オーバーナイトオーツはダイエットや健康に効果あるの?作り方をご紹介

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健康志向の高い女性の間で流行っている「オーバーナイトオーツ」をご存知でしょうか?

身体の内側から健康になるだけでなく、ダイエット効果にも期待できるというオーバーナイトオーツについて、その効果や作り方を詳しく紹介します!

オーバーナイトオーツとは?

欧米では朝食として親しまれており、日本でもその人気が広がってきています。シリアルやグラノーラよりもっと健康効果の高い朝食を食べたいという方におすすめ。

どんな食べ物?

オートミールにミルクや豆乳を加えて、お好みのトッピングや味付けをしたものを冷蔵庫で一晩置いて作るのがオーバーナイトオーツです。主に朝食として食べるので、前日の夜に仕込んでおくのが一般的。

ミルクはアーモンドミルクやココナッツミルクが使用されることもあります。

オートミールとは燕麦を脱穀して調理しやすいように加工したものです。アメリカでは燕麦を平たく押しつぶしたものやカットした加工品をオートミールと呼んでいます。

日本でもオートミールで通じるほど定着していますよね。

トッピングとしてフルーツやチアシード、ココア、ピーナッツバター、ヨーグルトなどを加えて自分の好みにアレンジできます。

 

人気の理由は?

やはりオートミールの栄養価の高さと簡単に作ることができる手軽さ、そして美味しさでしょう。
オートミールを一晩寝かせておくことで食べやすくなったり体に良いでんぷんが発生したりとメリットがあります。

また忙しい朝に冷蔵庫から出して食べるだけなので時短になるのも嬉しいですね。バリエーション豊富で味に飽きずに食べられるのも女性の支持を集める理由です。

 

オーバーナイトオーツの健康効果

オーバーナイトオーツには様々な健康効果があります。艶やかな毎日を送られるようになりますよ。

腸内環境改善

オーバーナイトオーツの材料であるオートミールには食物繊維が豊富に含まれています。穀物の中ではトップレベル!

日本人の食物繊維不足は深刻で、腸内環境が悪く便秘や下痢に悩まされる人が多いです。

オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれるので、腸内をキレイにお掃除してくれます。

水溶性食物繊維は腸内に滞留する老廃物や有害物質を絡め取って便とともに排出します。さらに善玉菌のエサとなってその数を増やすので腸内の環境が良くなるでしょう。
不溶性食物繊維は便のかさ増しをして、ぜん動運動を促すので便秘解消の効果があります。

 

血中コレステロール値の低下

オートミールにはβグルカンという水溶性食物繊維の一種が含まれます。
βグルカンは余分なコレステロールに吸着して一緒に排出する働きがあるので、体内のコレステロール値を低減してくれるのです。

コレステロールが増えすぎると、血液がドロドロになり高血圧や動脈硬化などの病気を招く場合があるので対策が必要。普段から脂肪分の多い食事ばかり食べている人は注意してください。

 

免疫力アップ

同じくβグルカンの効果として免疫力アップに期待できます。
βグルカンは体の免疫を司るマクロファージやリンパ球を刺激して、体内に侵入してきたウイルスや病原菌を撃退します。異常細胞から発生するがん細胞の増殖も防ぐのでがん予防としても効果的。

インフルエンザなど感染症の重症化を防ぐことも研究で明らかになっているので、オーバーナイトオーツで菌に負けない体を守りましょう。

 

貧血予防

女性が特に悩まされがちなのが貧血ですよね。鉄分不足もありますが、女性の場合は月経の時期に大量に血液を失うので鉄分も減ってしまいます。立ちくらみやめまいが症状として現れることも。

オートミールには玄米の2倍の鉄分が含まれます。レバーやあさりで鉄分を補わなくても、朝食でオーバーナイトオーツを食べると鉄分を補給することができますね。

さらに効率が良いのが、ビタミンB12が含まれる点です。ビタミンB12は葉酸とともに赤血球を作る役割を果たします。血の巡りが良くなり貧血の予防・改善に最適です。

 

美肌サポート

腸内環境が良好になることで美肌に生まれ変わることもできます。

実は便秘気味の場合、腸内には悪玉菌が大量に発生して毒素が溜まり、腸内から血中に放出されることで肌にも毒素が届きます。すると肌のターンオーバーが滞りニキビや吹き出物、脂肌、毛穴の開きなど肌トラブルに繋がるのです。

オーバーナイトオーツを食べると食物繊維をしっかり補えるので腸内には善玉菌が増えます。腸が健康であれば肌には毒素ではなくビタミンなどの栄養素が届けられて美肌を目指せるでしょう。

 

オーバーバイトオーツのダイエット効果

オーバーナイトオーツにはダイエット効果もあります。一晩寝かせたからこその痩せる仕組みを解説!

低カロリー

オーバーナイトオーツはカロリーが低く、1食分でもご飯1膳以下です。オートミール30gにミルクなどを加えて約200~250kcalほど。これで高栄養の食べごたえのある朝食となります。

ご飯の場合はおかずもプラスするので一食あたり500kcalを超えるでしょう。
ダイエットでは栄養価やカロリーが重要ですがオーバーナイトオーツは安心できますね。

 

デトックス

健康効果でもお伝えしましたが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維、βグルカンなどの働きにより体内の老廃物を積極的に排出してくれます。

特に便秘の場合は、便が長く滞留することで余分な栄養を再吸収してしまい肥満に繋がります。
老廃物を絡め取ってデトックスされることで太りにくい体質を作ることができるでしょう。

 

満腹感

オーバーナイトオーツは一晩つけておくことでカサ増しされて食べ応えのある一食となります。特に水溶性食物繊維は水分を含むと膨らむので、お腹の中で膨張して30gのオートミールでも十分お腹が満たされるのです。

またトッピングにギリシャヨーグルトやチアシードを加えるとさらに腹持ちが良くなり、低カロリーなのにお腹いっぱい食べられます。

ダイエット中は空腹と戦うことが大きなストレスになりますが、オーバーナイトオーツはノンストレスでダイエット成功へ導いてくれるでしょう。

 

血糖値の上昇を抑える

オートミールを冷やしておくと、水に溶けず消化されにくい難消化性でんぷんの一種である「レジスタントスターチ」が発生します。体内で食物繊維のように働き、善玉菌を増やす働きもある優れものです。

普通のでんぷんでは摂取すると血糖値が上がり体脂肪の増加に繋がってしまいますが、オーバーナイトオーツとして一晩冷やして食べることで、胃腸では消化されず血糖値が上がりません。栄養だけ吸収して余分なでんぷんはそのまま排出できるので優秀ですね。

 

良質なたんぱく質の補給

ダイエットにはタンパク質の補給が必須です。筋肉が落ちると代謝が下がって痩せにくくなるからです。
肉や魚を多く食べられない場合はオーバーナイトオーツでタンパク質を補いましょう。

ボディビルダーが筋肉維持のためにオートミールを食べているのをご存知ですか?それほどアミノ酸のバランスが整った良質なタンパク質を摂取できるのです。

筋肉と基礎代謝をキープしたままダイエットに集中することができますよ。

 

オーバーナイトオーツの作り方

・基本的なレシピ

~材料~
・密封できる容器(100円ショップでも手に入るガラス瓶やメイソンジャーなどが見栄えも良くてオススメ)
・オートミール 1/2カップ(30~40g)
・お好みのトッピング
・お好みのミルク 1カップ(オートミールの2倍量)

~作り方~
①密封容器にオートミール・トッピングを入れてよく混ぜる
②ミルクを加える
③冷蔵庫で一晩寝かせるだけで完成!

一晩待てない場合は5時間以上冷やせばOKです。

・アレンジは自由!
オーバーナイトオーツのアレンジは豊富。トッピングにはこんなに種類があります。

・フルーツorドライフルーツ(バナナ、いちご、りんご、プラム、桃、キウイ、ブルーベリー、いちじく、サクランボ、ざくろ、スイカ、梨、プルーン、ビワなど)
・ナッツ(カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオ、くるみなど)
・スーパーフード(チアシード、カカオ、ココナッツ、アサイー、ゴジベリーなど)
・ヨーグルト(ギリシャヨーグルト、飲むヨーグルトなど)
・トッピング(ココアパウダー、抹茶パウダー、シナモンパウダー、はちみつ、きなこ、キャラメルソース、チョコソース、ピーナッツバターなど)

ミルクについて、牛乳はもちろん豆乳やアーモンドミルク、ココナッツミルクなどお好みで選んでください。

土台のオートミールにも実は種類があります。
・オーツブラン(ふすまという外側の皮の部分を集めたもの)
・ロールドオーツ(蒸して平たくつぶしたもの)
・スティールカットオーツ(切ったり割ったりしたもの)

ブランは食べにくく、スティールカットは噛みごたえが少ないので、ロールドオーツがオススメです。

 

SNSでも話題!

オリジナルにモリンガパウダーをトッピングした強者さん。インド原産のモリンガは栄養豊富なスーパーフードとして海外でも人気です。

海外のオートミールやピーナッツバターはパッケージからお洒落ですね。

週末の朝ごはんにオーバーナイトオーツを作って楽しみにするのもいいですね。

見栄えが良く美容にも健康にも最適なオーバーナイトオーツはSNSでも人気を博しています。写真映えのために様々なアレンジをしている人がたくさん!見ているだけでワクワクするような美味しそうな数々をピックアップ!

ココアパウダーをトッピングするとティラミス風になるのもオーバーナイトオーツの楽しみの一つ!

 

まとめ

オーバーナイトオーツを作ってみたくなりましたか?体に良くて美肌になれて美味しくてダイエットもできるという女性には魅力的な朝食です。

混ぜて冷やすだけのお手軽さも忙しい女性には嬉しいですよね。皆さんもオリジナルなオーバーナイトオーツをぜひ作ってみて下さい。

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