腸活ダイエットに効く食べ物とは?正しいやり方をご紹介!

これから本格的な冬を迎え、年末年始が近づくにつれて何かと慌ただしくなってくる今日この頃。

またこれからの時期はクリスマスや忘年会、お正月とイベントも目白押しで、暴飲暴食の機会が増える上、寒さで身体が縮こまり、運動不足も否めません。

人間の身体は、冬場は体温を保持するために身体に脂肪をため込もうとしてしまうため、一年中で一番お肉が付きやすい時期でもあります。

そこで、今話題となっている腸活ダイエットで効く食べ物についてご紹介します。

 

腸の働きとは?

人間の臓器の一つである「腸」ですが、よく知られている「消化・吸収」といった働きを担うほか、さらに腸を健康に保つだけでダイエットや内臓脂肪減少効果のみならず、美肌やアンチエイジング効果、病気の予防や心の安定といった幅広い効果に関与している、とても重要な臓器です。

 

腸活とは?

腸に住んでいる腸内細菌は、なんと100兆個以上も存在し、腸内細菌の重さだけでも1.5~2㎏程度にもなります。

腸内細菌の種類は、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の三種類に分類されます。

健康人の腸内細菌は、善玉菌20%、悪玉菌10~20%、日和見菌60~70%のバランスで存在しています。

「腸活」とは、この腸内細菌の有益菌(人体によい影響を与える菌)である善玉菌を増やすことで腸内環境を整えて維持し、健康な身体を手に入れる行為のことです。

 

腸活によって得られるメリットとは?

腸には100~1000種類ものさまざまな菌が存在しています。

腸に定着している常在菌のおかげで、外来の微生物は簡単に腸内にとどまることができません。

また腸内細菌は細菌感染から身体を守り、多くのビタミンを合成する栄養上の重要な役割をも果たしています。

腸内細菌叢が良好であると、以下の効果が得られます。

・免疫力をアップし、り患リスクの減少効果…腸管内は高い免疫機能があり、その免疫システムに腸内細菌が深く関与しています。

・美肌・アンチエイジング効果…腸に溜まった老廃物による肌荒れを防ぎ、肌の保水量やハリに良い変化を与えます。

・内臓脂肪減少効果…蠕動運動が活発になり、便通が良くなるばかりか脂肪の吸収を抑え、血中コレステロールの低下に働きかけ、生活習慣病の予防に効果的です。

・心を元気にする効果…幸せを感じるセロトニン、やる気を起こすドーパミンという心に作用するホルモンは腸で作られています。

・肝機能向上効果

・抗生物質の副作用低減効果

 

たくさんのメリットがありますね。

それでは実際に「腸活」を始めるにあたり、どのようなことをすればよいのでしょうか。

 

腸活には善玉菌を取ろう!

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが先決です。

しかし、善玉菌をただ取ればよいという分けではありません。

食生活において、日ごろから気を付けておきたいポイントは4つあります。

 

1、プレバイオティクスの摂取

腸内細菌の「えさ」を私たちが食べることで、腸内フローラを改善することができます。

それは難消化性食物繊維とオリゴ糖です。

難消化性食物繊維の多い食べ物はきのこ類、オクラなどのねばねば食材、海藻類、玄米、大麦、ゴボウ、大豆、玉ねぎなどが挙げられます。

またオリゴ糖を含む食べ物は、はちみつ、きな粉、甘酒などです。

食物繊維の多い食事は満腹中枢を満たすため、食べ過ぎ防止にも効果絶大です。

 

2、プロバイオティクスの摂取

宿主の健康に有益な効果を与える生きた微生物のことで、乳酸菌やビフィズス菌のことを指します。

発酵食品に多く含まれ、納豆、甘酒、キムチ、ぬか漬け、乳酸菌飲料、ヨーグルト、みそなどの食べ物が挙げられます。

 

3、温かい食事や温かい飲み物の摂取

冷えは臓器の働きを弱くしてしまうので、温かい食事、飲み物も欠かせません。

体内温度が上がることで腸内細菌も活発化し、新陳代謝も盛んになります。

体温が1℃上昇すると、免疫力が5倍になるともいわれています。

 

4、運動のススメ

低体温の原因の一つには、筋肉量の低下も挙げられます。

先述のように、体温が上がることで免疫力アップに繋がりますが、そればかりではなく、良い便を出すためには運動も欠かせません。

排便時に重要な働きをするインナーマッスルを鍛えることも大事です。

そして運動をすることによって筋肉も増え、代謝がアップします。

以上のことから、太りにくい身体をも作ることができます。

 

機能性食品やサプリメントなどの利用も便利

乳酸菌は酸や熱に弱いので、食品から摂った乳酸菌がすべて腸に届くわけではありません。

そこで、耐酸性のカプセルにくるまれ、乳酸菌が生きたまま腸に届くように工夫されたサプリメントなどが開発・展開されています。

また乳酸菌入りの食品は菓子類だけでなく、ふりかけ、みそ汁、カップラーメン、アイスクリーム、納豆、牛丼など多岐に渡っています。

乳酸菌サプリはとくに過剰症の報告はなく、子どもからお年寄りまで飲めるものもあります。

しかし服薬中で、とくに整腸剤を処方されている方は飲み合わせに注意が必要です。

 

まとめ

身体からのお便りと言われる便で、ご自身の腸の状態をチェックしてみましょう。

毎日の排便はもちろんのこと、健康な便の色は黄色から黄褐色で、においはきつくなく、バナナ程度の硬さで自然に排泄できる状態がベストです。

 

健康的で若々しい自分でいるためにも、ぜひ菌活ダイエットをはじめてみませんか?

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