糖質制限ダイエットで便秘になった？！理由と改善方法とは？

糖質制限ダイエットをしているのに体重がなかなか落ちない…
毎日お通じがこなくて下腹が重く感じる…

そんな方は糖質制限が原因の便秘になっているかもしれませんよ。

便が溜まって体重が逆に増えることもあります。せっかく糖質制限中なのに、便秘に悩まされるとダイエットに足止めを食らってしまいますよね。

糖質制限中の便秘解消法を紹介するので、原因をしっかり把握して悩みの種をなくしましょう！

便秘の原因とは

まず主な便秘の原因を紹介します。糖質制限を開始する前から便秘がちであった人は当てはまるものがないかチェックしてみてください。

食物繊維不足

便秘といえば食物繊維といわれるほど世間的にも知られていますよね。厚生労働省は1日の食物繊維の目標摂取量として男性は20g、女性は18gと定めています。

しかし食の欧米化に伴い日本人の食物繊維の摂取量は減っており、近年は男女の平均で14gほど、若い世代であれば10gほどしか摂取できていません。そのため便秘に陥りやすい人がたくさん存在しているのです。

水分不足

水分不足も便秘の原因の一つです。食事制限により水分摂取が減ってしまったり、むくみを気にして水分を控えたり、トイレが近くなるから水分を摂らないという人もいます。

水分が少なければ便は硬くなり、スムーズに排出できないまま溜まってしまい危険です。腸内の水分が少ないと腸の働きも悪くなるので、便を排出させる「ぜん動運動」がうまくできず便秘がさらに悪化してしまうでしょう。

運動不足

運動不足になると筋力が低下しますよね。人は排便の際、腹筋を使っていきむことで腹圧が上がり、ぜん動運動が促進します。しかし腹筋が衰えてしまうと腸が刺激されなくなり、ぜん動運動が進まず便秘に繋がってしまうのです。

ストレスや睡眠不足

大きなストレスを抱えると便秘になることがあります。これはストレスにより自律神経が乱れてしまうことで、ぜん動運動の働きが鈍くなるからです。

また睡眠不足も同じで、夜にしっかり睡眠が取れていないと自律神経が乱れます。腸などの消化器官は寝ている間に活発に働いて便を作っているので、寝不足だと便が作られにくくなります。

仕事や育児などでストレスと睡眠不足に悩まされている人は要注意です。

病気の場合

消化器官の病気で便秘になることもあります。大腸がんやクローン病などで腸の構造に異常が起こってしまい、便が通れなくなったり腸閉塞を引き起こしたりします。原因がはっきりしているので便秘解消法について医師に相談しましょう。

糖質制限による便秘の原因

糖質制限ダイエットを開始してから便秘に悩まされるようになった、という人は糖質制限の思わぬ落とし穴にハマってしまったのかもしれません。ご飯を減らし糖質を抜くからこそ陥りやすい便秘の原因を紹介します。

食物繊維と水分の不足

糖質を制限するということは、必然的に主食であるご飯やパン、麺類などをカットするということです。それらの炭水化物には糖質のほかにも食物繊維や水分が含まれています。

また主食以外の糖質が多い炭水化物として芋類、根菜、豆類、果物もカットすると思いますが、それらにも食物繊維や水分は豊富に含まれます。

つまり糖質とともに食物繊維と水分を制限してしまい、便秘になってしまうのです。

脂質の不足

糖質制限中はあくまでダイエット中ですから、ご飯などの炭水化物はもちろん脂質も制限しますよね。油を使う炒め物や揚げ物はもちろん食べません。

しかし脂質は大腸の通りを滑らかにするので、ぜん動運動が促進されるためには必要な成分です。カットし過ぎると便秘を招いてしまうのです。

腸内環境が悪い

糖質制限中はご飯などの炭水化物の代わりに糖質の少ない肉などでタンパク質を摂取することが増えるでしょう。しかし肉ばかり食べてしまうと胃腸での消化活動に負担がかかります。

消化しきれなかった肉は腸内で腐敗してしまい悪玉菌のエサとなるのでどんどん悪玉菌の数が増えます。

腸内細菌のうち悪玉菌が優位になると、腸内に腐敗物を溜め込んだり有害物質を発生させたりして腸内環境が最悪の状態になります。

すると腸の活動が悪くなって、腹痛や張りを伴う辛い便秘を引き起こしてしまい危険です。

便秘の改善方法

では糖質制限中に便秘にならないためにどのような工夫をすればよいのか便秘解消法を解説します。うまく導入してダイエットを成功させましょう。

食物繊維を摂取

炭水化物を抜くのであれば別の食べ物から食物繊維を摂取しましょう。

食物繊維には便に水分を与えたり善玉菌の数を増やしたりする「水溶性食物繊維」と、便の量を増やしてぜん動運動を活発にする「不溶性食物繊維」があります。

これらをバランスよく摂取することが便秘解消法のひとつです。

野菜、きのこ類、豆類、海藻、果物などから食物繊維を補って、腸の活動を活発にして便秘を改善しましょう。

発酵食品を摂取

発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれています。腸内の悪玉菌の増殖を抑えて善玉菌を増やすことで腸内環境を良好にして便秘を解消します。

ぬか漬け、キムチ、味噌、醤油などの植物から発酵される植物性乳酸菌と、牛乳、ヨーグルト、チーズなどの動物の乳などから発酵される動物性乳酸菌があり、これらもバランス良く摂取することが便秘解消に繋がります。

脂質を摂取

良質な脂は人の体に必要です。サラダ油を積極的に使用するのではなく、オリーブオイルやゴマ油などの体に良い脂を摂り入れましょう。

ちなみにマヨネーズもカロリーは高めですが糖質は低いので摂取してOKです。

特にオメガ3系脂肪酸は中性脂肪を減らして便秘の解消にも効果的です。えごま油やくるみ油、ヘンプシードオイルなどがおすすめ。

水分を摂取

水分不足は便秘だけでなく健康にも悪影響を及ぼすので危険です。脂肪が燃えにくくなり血液がドロドロになります。また体に残っている水分や老廃物が出ていかないのでむくみの原因にも繋がるでしょう。

そのため1日に1.5L～2Lの水を飲むように意識してください。腸内に水分が保たれていれば便が柔らかくなり便秘も解消できるでしょう。ただし糖質が高いジュースや炭酸飲料ではなく水やお茶を飲んでください。

適度な運動

適度な運動も便秘解消法の一つです。糖質制限中でも体を動かすことを忘れないようにしましょう。特に腹筋が衰えるとぜん動運動が促進されません。

軽いストレッチや筋トレ、ウォーキングなどで十分なので適度に運動してください。

体を動かすとストレス解消や自律神経のバランスを整える効果もあります。糖質制限で常にストレスを抱えていると精神が不安定になり便秘になりやすいので運動で改善しましょう。

外食と自炊はどちらが良いの？

最近では飲食店でも糖質制限メニューや便秘解消を意識した和食などが増えてきました。自炊よりも外食の方が便利だと感じる人も多いですよね。ではそれぞれのメリット・デメリットを紹介します。

外食のメリット

外食ではご飯を作る時間・メニューを考える手間がないので楽です。ご飯を少量または抜きに変更できたり、低糖質なメニューがあったり、炭水化物でも糖質を控えたパンがあったりして多くの飲食チェーン店・ファミレスでも楽しめます。糖質の量を表示している店舗もあるので助かりますよね。

自炊のメリット

自分で材料の調達をするので食費が抑えられます。便秘に効く食材を多めに入れることもできるのでアレンジは自在。食べる量も調整できるので自己流ダイエット・便秘解消法には自炊がおすすめ。

外食のデメリット

食費がかかることと、店舗まで足を運ぶ手間があります。また他人の美味しそうなご飯がどうしても目に入るので我慢が必要。

自炊のデメリット

作るのが面倒です。帰宅してから便秘に効く糖質制限メニューを考えて、下ごしらえして調理するのが手間です。作り置きもできますが働いているとどうしても負担になります。

基本的には自炊多めがおすすめ

金銭的にも自炊を多めにして、便秘解消に効果的な食べ物を積極的に摂り入れることをおすすめします。

ただしどうしても疲れたときや面倒なときは外食にして楽をすることも必要です。食物繊維や乳酸菌を意識したメニューで便秘解消してくださいね。

便秘を改善する食べ物

実際に便秘を改善できる食べ物をいくつか紹介します。

納豆

納豆にはごぼうよりも多く食物繊維が含まれており、水溶性・不溶性のバランスも整っています。

納豆に含まれる「納豆菌」は酸に強く生きたまま腸に届くので善玉菌を増やし、腸内環境を整えて便秘を解消するでしょう。糖質制限中はご飯を抜いて納豆だけ食べるのもおすすめ。

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌が豊富です。糖質を考えると加糖ヨーグルトではなくギリシャヨーグルトを食べましょう。タンパク質が多く整腸作用・便秘改善にも効果的です。食物繊維が豊富なバナナや柿と一緒に食べると効果アップ。

野菜、きのこ

糖質制限中でも食べられて食物繊維も多めに摂取できるのはブロッコリーやほうれん草、えだまめ、アボカド、しいたけ、えのき、しめじ、エリンギなどです。特にアボカドはコレステロールを下げたり便秘解消したりするオレイン酸が含まれるほか、水溶性・不溶性合わせた食物繊維はゴボウ1本分にも相当します。

果物

果物ではりんごやバナナが食物繊維豊富ですが、糖質が高いです。糖質が低くて食物繊維を比較的に摂取できるラズベリーやいちご、ブルーベリー、パパイヤなどがおすすめです。

お茶

お茶はカロリーも糖質も低く食物繊維は豊富に含まれます。特にごぼう茶、玄米茶、ルイボスティーなどがおすすめ。カフェインは利尿作用により腸の水分が失われることがあるので、できればノンカフェインのお茶を選ぶようにしましょう。

まとめ

糖質制限中に摂取を控える炭水化物や脂質が便秘の原因の一つだと分かりました。

ご飯などの炭水化物や揚げ物、甘いものを控えて、食物繊維の多い野菜や発酵食品、良質なオイル、たくさんの水分を積極的に摂取することで便秘の解消に効果的です。

あまりストイックなダイエットは便秘だけでなく健康に危険をもたらすこともあるのでやめましょう。食物繊維豊富なご飯を自炊して、翌日スッキリできると手間も報われますよ。