ダイエットに効くグルテンフリーの食材とは？

“グルテンフリー”という言葉、皆さんは聞いたことはありますか？

初めて聞いたという人もいれば、聞いたことはあるけど意味はよく分からないという人は少なくないはずです。そこで今回はグルテンフリーとは何なのか？

最近流行っているグルテンフリーダイエットは本当に効果があるのか？そしてグルテンフリーにおすすめの食品も紹介します。

さらにさらに…グルテンフリーダイエットを成功させるコツも公開します！

グルテンフリーとは何なのか？メリットや効果について

最近よく耳にする“グルテンフリー”。

日本ではまだあまり浸透していないので聞き慣れない人も少なくないかもしれませんが、欧米では認識度が高くグルテンフリーの食品が多く出回っています。

グルテンフリーはダイエットに効果があると話題になっていますが、そもそもグルテンフリーとは何なのか？まずは、基本的なところから知っておきましょう。

そもそもグルテンとは？

小麦や大麦、ライ麦など穀物の胚乳から生成されるタンパク質の一部を「グルテン」と言い、水と合わさることでパンやパスタ、うどんなどが持つあのモチモチ感を作りだしています。

小麦粉やライ麦などにグルテンが含まれているのですから、当然それを材料として作られているパンケーキやドーナツ、クッキー、ケーキ、ピザ、ラーメン、フライ・天ぷらの衣、中華まん、お好み焼きなどにも含まれていることになります。

これらの食べ物はよく口にするものばかりなので、グルテンがどれほど私たちにとって身近な存在なのかが分かりますね。

しかし、そんなグルテンを食べないようにすることで健康やダイエット効果が得られると話題になっているのです。

では、グルテンがどんな悪影響を及ぼすのか？その辺もチェックしておきましょう。

グルテンが及ぼす悪影響とは？

まず1つ目は「セリアック病」が有名です。グルテンを摂取したことで中毒反応を起こす自己免疫疾患の1つで、小腸の粘膜に炎症が起き、栄養の吸収を阻止してしまいます。セリアック病の症状はさまざまで、

・慢性の下痢、もしくは便秘

・腹痛

・過度な体重増加、もしくは減少

・疲れやすい

・発育の遅れ

・無月経

・うつ病

などがあります。

また、グルテンに耐性のない人や皮膚疾患を患っている人がグルテンを摂取すると体に反応が出たり、症状を悪化させる原因になるとも言われています。

さらにグルテンの中に含まれるグリアジンは食欲を促進する作用があるので、パンやスイーツの食べ過ぎを招いてしまいがちです。

グルテンの摂取は、思っている以上に体に悪影響を及ぼします。そのため、グルテンフリーをするメリットは、

・食欲抑制

・腸内環境を整える

・炎症を起こしにくくなる

・アレルギーを起こすリスクが減る

・血糖値が急速に上がるのを抑える

などが豊富に挙げられます。

グルテンフリーでダイエット効果は期待できるのか？

欧米では主に健康のために行われていることが多いグルテンフリーですが、ダイエット効果にも期待できるのか気になりますね。

グルテンフリーがダイエットに良いと言われている理由には、体内で糖に変えるスピードを早くするというグルテンの働きが大きく関係しているのです。

分かりやすく説明すると、小麦を摂取すると体内ではこのような作用が働きます。

「小麦を摂取」→「血糖値が急上昇」→「それを下げるためにインスリンが過剰に分泌」→「インスリンには糖を脂肪に変える作用があるので脂肪が付きやすくなる」

つまり、このサイクルこそ太ってしまう原因になります。

グルテンフリーの生活を送ることで、血糖値の急上昇を抑え脂肪の蓄積を防げるというわけです。

グルテンフリーダイエット中に食べていい食材は？

小麦粉、大麦、ライ麦を使用していない食材であれば食べて問題ありません。ただし、含まれていないと思っていた食材が、実はNG食材だった…なんてケースはよくあるので、一度チェックしておくと良いでしょう。

例えばシチューやスープにはとろみを付けるために小麦粉が使われていたり、パン粉をつなぎとして入れるハンバーグもグルテンを含む料理になるのでアウトです！見落としがちな食材も意外と多いので、「これは大丈夫！」と決め付けずに確認してみてください。

これを見ても分かるように、グルテンは洋食に含まれていることが多く、和食は基本的にグルテンが少ない料理だと言われています。

つまり、和食中心の食生活を心掛けるだけでもグルテンの摂取量はだいぶ抑えることができるのです。

しかし、ダイエットの為だと言っても好きな食べ物が食べられないのは大きなストレスですよね。そんな時は、例えばパンをグルテン不使用の米粉で作った米粉パンにしたり、餃子の皮をキャベツや白菜で代用するなどのちょっとした工夫で改善されるはずです。

ちなみに米粉パンはスーパーやパン屋さんに売っていたり、通販で購入することもできます。グルテンフリーダイエットは食事制限をするわけではないので、あまりストレスを感じずに済むダイエットです。

好きな食べ物がグルテンを含んでいても、違う食材で代用するなどして、溜め込まないよう気を付けながら実践してみてください。

グルテンフリーで痩せることはできる？おすすめの食材は？

血糖値の急上昇を抑え、糖を脂肪に変えるインスリンの過剰分泌を抑えるので、グルテンフリーは脂肪の蓄積を防ぐ効果は十分期待できると言っていいでしょう。

グルテンフリーをするなら小麦粉、大麦、ライ麦の摂取を控えなければいけないので、これらを材料としている料理は全てアウトになります。

そう考えると、和食は基本的にグルテンフリーの料理が多いので、洋食から和食に変えるだけでも効果の期待大です。

また、グルテンフリーをするからと言ってもパンや麺が全く食べられなくなるわけではありません。

例えば…

・パン→米粉パン

・うどん→そば

・ラーメンやパスタ→グルテンフリー麺

・ピザ→生地を餅で代用

・唐揚げ→焼き鳥

・フライの衣→おからパウダー

など、工夫すれば今まで送ってきた食生活を大きく改善しなくて済みます。さらに最近では、グルテンフリー用として小麦粉の代わりに大豆や米粉、玄米で作られた麺も通販を中心に販売されているので、そちらを試してみるのも良いですね。